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Die Paleo-Ernährung hat zahlreiche positive Auswirkungen auf den Körper, die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Durch den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel und das kluge Ersetzen von Lebensmitteln durch Paleo-Produkte können viele positive Effekte auf den Körper hervorgerufen werden. Hier einige davon im Überblick:

Paleo, Darstellung von gesundem Gemüse

  • Blutzuckerspiegel, Insulinresistenz und Insulinspiegel normalisieren sich und der Stoffwechsel beginnt effektiv zu arbeiten - Abnehmen ohne Hunger
  • Da aus Paleo Lebensmitteln effektiver Energie gewonnen werden kann, schwankt der Blutzuckerspiegel nicht so extrem und Heißhungerattacken werden vermieden.
  • Die Paleo Ernährung wirkt entzündungshemmend und unterstützt somit bei allen, auf Entzündungen basierenden, Krankheiten die Heilung.
  • Da sich der Hormonhaushalt normalisiert, steigt das allgemeine Wohlbefinden und die körperliche als auch geistige Fitness.
  • Durch den geringen Anteil an Kohlenhydraten im Paleo Ernährungsplan wird der Alterungsprozess des Körpers verlangsamt.

Verdauung, Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß

Wir geben hier eine kurze Übersicht über das ganze Verdauungssystem, wo und wie die verschiedenen Nährstoffe aufgenommen werden. Die drei großen Nährstoff-Kategorien bestehen aus Grundbausteinen. Die großen Moleküle müssen erst zerlegt werden, bevor sie ins Blut-Kreislaufsystem geraten. Die verschiedenen Nahrungsmittel werden in folgender Form ins Blut aufgenommen:

Eiweis Proteinedarstellung Paleo ErnährungEiweiß / Protein: durch die Verdauung werden die großen Moleküle in Aminosäuren zerlegt.

Paleo, gesunde FetteFette bestehen aus Glycerinmolekülen und Fettsäuren.

Banane zur Darstellung von Kohlehydraten, PaleoWeltKohlenhydrate sind verschieden lange Ketten von Monosacchariden, grundsätzlich Zucker.

Und was kann der Körper mit Proteinen (Aminosäuren), Fett und Kohlenhydraten (Monosacchariden) anfangen?

Die Aminosäuren werden in die Leber transportiert, dort wird entschieden, ob die Leber diese selber für ihre Funktion nutzt, oder in neuer Form weiterleitet. Es ist auch möglich, dass die Leber mittels Gluconeogenese (Syntheseprozess) Glukose aus Aminosäuren und Glycerin herstellt. Aminosäuren werden zum Beispiel für den Muskelaufbau, Reparatur von verletzten Zellen und die Hormonherstellung verwendet.

Darstellung der menschlichen Verdauung

Die Fette werden im Lymph-Kreislauf transportiert. Wenn sie danach in den Blut-Kreislauf eintreten, werden sie in Muskeln, Organen oder Fettzellen abgelagert. Fettsäuren sind wichtiger Energielieferant und die Leber kann Glycerin mittels Gluconeogenese in Glukose umwandeln.

Kohlenhydrate werden während des Verdauungsprozesses in Glukose (Monosaccharid) aufgespalten. Sie können in den sogenannten Glykogenspeichern in der Leber oder in den Muskeln abgelagert werden und als direkter Energielieferant für Zellen genutzt werden. Wenn die Glykogenspeicher der Leber aber voll sind und der Körper wenig Glukose für seinen Betrieb braucht, werden Glukosemoleküle in eine bestimmte Fettsäure (Palmitinsäure) umgewandelt, aus der dann in weiteren Schritten andere Fettsäuren aufgebaut und als Fett im Fettgewebe abgespeichert werden. Dies erfolgt so, dass Palmitinsäure die Bildung von VLDL-Molekülen (Very Low Density Lipoprotein) fördert. Die VLDL-Moleküle werden über das Blut durch den Körper transportiert und verursachen eine Steigerung des Hungergefühls (Details im nächsten Kapitel). Ein wichtiger Grund, auf die Menge von Kohlenhydraten zu achten.

Der komplette Verdauungsvorgang dauert unterschiedlich lang, es hängt stark von der Art der Nährstoffe ab. Während des Schlafs unterstützt das Wachstumshormon Somatropin die Aufnahme. Wie der Hormonhaushalt funktioniert, kann man in der Wissensbasis erfahren.

Wann bin ich satt? (Die wichtigsten Hormone)

Um die Popularität und Wirksamkeit des Paleo-Konzeptes beim Abnehmen und Wohlfühlen genau zu verstehen, sollen wir den Hormonhaushalt und speziell die Sättigungshormone studieren.

Die Hormone dienen als Boten im Körper, welche Informationen übermitteln. In diesem Beispiel geht es darum, wie viel Essen der Körper braucht, um optimal zu arbeiten. Stellen wir uns vor, dass wir gerade essen. Sobald ein Bissen im Magen landet, wird das Hormon Leptin von den Zellen der Magenwand ausgeschüttet. Das Leptin dient dafür, das Hungergefühl und den Stoffwechsel zu steuern. Ein wichtiger Punkt ist, dass eine übermäßige Zufuhr von Kohlenhydraten im Gehirn eine Leptinresistenz entstehen lassen kann. Dies wird durch die VLDL-Moleküle mit hohem Anteil an Palmitinsäure vermittelt und führt dazu, dass wir trotz des hohen Blutzuckerniveaus hungrig bleiben.

Die YY-Peptide (PYY) werden ausgeschüttet, wenn die Nahrungsstoffe im Dünndarm aufgenommen werden. Dieses Hormon führt zu Sättigungsgefühl und Leptinsensitivität. Hier aber besteht der große Unterschied zwischen den Makronährstoffen: Proteine fördern die Ausschüttung dieses Hormons besonders, Fett etwas weniger, und Kohlenhydrate haben den geringsten Effekt. Ein weiterer Beweis, warum wir uns mit Kohlenhydraten überessen können.
Wenn wir wenig schlafen oder viel Stress haben, wird das Hormon Ghrelin stärker produziert. Dies steigert das Hungergefühl – das ist die Ursache, warum wir mehr essen wollen, wenn wir unausgeschlafen sind.

Insulin und Glucagon sind Hormone, deren Hauptaufgabe die Minderung bzw. die Erhöhung des Blutzuckerspiegels ist. Diese Hormone sorgen weiterhin dafür, die verschiedenen Nahrungsstoffe an den richtigen Stellen im Körper zu lagern (Insulin) oder freizugeben (Glucagon). Wenn aber der Blutzuckerspiegel ständig hoch ist, entsteht langsam eine Insulinresistenz, die zu metabolischem Syndrom und/oder Diabetes Typ 2 führt. Leider kommt das in der westlichen Bevölkerung immer häufiger vor. Um die Insulinresistenz genau zu verstehen, schlagen wir vor, das Kapitel über Kohlenhydrate zu lesen.

Kohlenhydrate GI und GL

Gesundes Obst bei der Paleo Ernährung

Kohlenhydrate oder Saccharide sind einfache oder komplexe Moleküle, die aus Monosaccharid-Molekülen (mono = eins, Sacchar = Zucker) bestehen. Monosaccharide („ein Zucker“) sind unter Anderem Traubenzucker (Glukose) oder Fruchtzucker (Fruktose). Ein Disaccharid („zwei Zucker“) ist zum Beispiel Saccharose (Glukose + Fruktose), das wir als Zucker kennen. Verdauliche Polysaccharide („viele Zucker“) sind z.B. Stärken. Stärkehaltige Lebensmittel sind unter anderem Reis, Kartoffeln, Mais und Getreide.

Die Qualität jedes kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittels kann anhand seines glykämischen Index (GI) festgestellt werden. Die Fachbegriffe glykämischer Index und glykämische Last (GL) haben mit der Blutzuckerwirksamkeit der Nahrungskohlenhydrate zu tun und sagen aus, wie stark der Blutzucker nach dem Essen ansteigt und in welchem Maße anschließend das Blutzucker senkende Hormon Insulin benötigt beziehungsweise ausgeschüttet wird. Die Aufnahme der Kohlenhydrate erfolgt durch die Darmwand im Dünndarm und ausschließlich in Form von Monosacchariden. Das bedeutet, alle Saccharide müssen in kleinste Teile aufgespalten werden.

Paleo Grafik zur Darstellung des Blutzuckerspiegels

Die Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel schnell und hoch ansteigen, weil sie meistens kurzkettig sind. Darum nennen wir diese „schnellen“ Kohlenhydrate. Das heißt, es sind wenige Monosaccharide miteinander verbunden, und die Spaltung in Monosaccharid-Moleküle geht rasch. Nach dem Verzehr folgt eine hohe Insulinantwort. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index sind länger für den Stoffwechsel verfügbar („langsame“ Kohlenhydrate). Der Grund dafür ist, dass die langen Kohlenhydratketten eine längere Zeit brauchen, bis das Verdauungssystem diese in Monosaccharide aufbricht. Das bewirkt einen gleichmäßigen und gemäßigten Blutzuckeranstieg, gleichbleibende Leistung und längere Sättigung. Der glykemische Index an sich ist aber nicht relevant für die Praxis. Die glykämische Last berücksichtigt neben dem glykämischen Index den Kohlenhydratanteil pro 100 g Lebensmittel. Dies ist ein besseres Maß für die tatsächliche Insulinmenge, die der Körper aufwenden muss um die Monosaccharide in die Zellen zu transportieren und den Zuckerwert des Blutes in Grenzen zu halten.

Metabolisches Syndrom, Insulinresistenz

Hier beschreiben wir, warum man auf Kohlenhydrate achten sollte. Wenn der Körper langfristig mit vielen schnellen Kohlenhydraten belastet wird, kann sich das sogenannte metabolische Syndrom entwickeln, das eine Vorwarnung des Diabetes Typ 2 ist. Die Entwicklung des metabolischen Syndroms kann in einem einfachen Modell erklärt werden. Viele Menschen ernähren sich überwiegend (50-80%) von schnellen Kohlenhydraten, wie Weißbrot, Getreideprodukte, Mais, Kartoffeln, Reis und Zucker. Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, wie z.B. Cola, beinhalten pro Liter ca. 80-110g Zucker. Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel schnell und hoch ansteigen. Darauf antwortet der Körper mit einer hohen Insulinmenge.

Das Hormon Insulin dient dazu, den Blutzuckerspiegel zu regeln und sorgt dafür, dass die Körperzellen den Zucker (Glukose) aus dem Blut aufnehmen. Die Menge des ausgeschütteten und nötigen Insulins steht nicht im linearen Verhältnis zur verzehrten Kohlenhydratmenge. Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten wird Glukose in das Blut aufgenommen. Die genaue Menge hängt vom glykämischen Index, von der glykämischen Last und von der Menge der verzehrten Kohlenhydrate ab. Körperzellen nehmen Glukose auf, um daraus Energie zu gewinnen und Bausteine für die Zellerneuerung herzustellen. Allerdings sind die Kapazitäten einer Zelle für den Zuckerabbau begrenzt. Wenn man zu viele und zu konzentrierte Kohlenhydrate aufnimmt, entsteht leicht eine Situation, in der sowohl die Zellen, als auch das Blut „voll“ vom Zucker sind.

Die Bauchspeicheldrüse versucht mit einer erhöhten Insulinproduktion die Glukose aus dem Blut loszuwerden (Hyperinsulinämie), da diese zu erhöhtem Stress und Entzündungen führt. Der ständig hohe Insulinspiegel führt aber mit der Zeit zu einem Wirkverlust des Hormons Insulin. Das heißt, an den Oberflächen der Zellen senkt die Anzahl der Insulinrezeptoren und es entwickelt sich die sogenannte Insulinresistenz. Wenn es langfristig so weitergeht, werden die Zellen mehr und mehr insulinresistent. Die Bauchspeicheldrüse kann ab einem gewissen Punkt die ausgeschüttete Insulinmenge nicht weiter erhöhen. Gleichzeitig werden Beta-Zellen der Bauspeicheldrüse durch Hyperglykämie (zu viel Zucker im Blut) vernichtet. Das beides führen zum Diabetes Mellitus, auch bekannt als Diabetes Typ 2.

Diabetes Typ 2

Beim Diabetes Mellitus verbleibt die aufgenommene Glukose also im Blut, und auch die körpereigene Glukose-Neubildung in der Leber verläuft ungebremst weiter, was schließlich beides zu einem unkontrollierten Blutzuckeranstieg führt. In dem Fall muss man sich Insulin einspritzen. Wesentlichen Einfluss auf die Entstehung der Insulinresistenz hat das viszerale Fettgewebe, das sich zwischen Organen der Bauchhöhle befindet. Es gibt grundsätzlich zwei verschiedene Fettspeicher im Körper, der eine befindet sich unter der Haut, der andere ist das Fett zwischen inneren Organen (viszerales Fettgewebe). Dieses Fett wirkt wie ein endokrines Organ, das ständig Entzündungsbotenstoffe produziert. Diese Entzündungsbotenstoffe haben prinzipiell die gleiche Wirkung wie bei einer Infektion oder bei einer Verletzung: sie leiten eine Entzündungsreaktion ein. Diese Entzündung ist zwar weniger stark als bei akuten Infektionen, dafür aber chronischer Natur und ausreichend, eine Insulinresistenz entstehen zu lassen. Sie erhöht das Risiko für Herz–Kreislauferkrankungen und verschärft alle Arten schon vorhandener entzündlicher Erkrankungen. Zu letzteren gehören unter anderem Arthritis, schmerzhafte Perioden, Allergie. Die Paleo-Ernährung hilft durch die reduzierte Kohlenhydrat-Menge und eine niedrigere GL große Auslenkungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Die Insulinproduktion wird geringer und gleichmäßiger. Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 ist laut neuer Forschungen reversibel!

Getreide, Gluten & Co.

Paleo Getreidedarstellung

Die Menschheit war über 2.5 Mio. Jahre lang an eine Jäger-Sammler Ernährung und Lebensstil angepasst. Getreide wurde vor 5000 - 10.000 Jahren eingeführt, diesen Zeitpunkt betrachten wir als den Anfang der menschlichen Zivilisation. Das Getreide ist relativ einfach und günstig in großen Mengen zu produzieren. Es war somit eine der wichtigsten Nahrungsquellen, um die stark steigende Zahl der Menschen ernähren zu können. Die Forscher und Experten, die das evolutionäre Ernährungskonzept vertreten, sind aber nicht davon überzeugt, dass Getreide uns gut tut. Ganz im Gegenteil. Mit Getreide gibt es zwei große Probleme, die immer mehr bekannt werden.

Genetik des Getreides und Gluten

Ein deutliches Problem ist, dass Getreide Gluten und Lektine enthält. Beide sind Proteinmoleküle, die allergische Reaktionen, eine erhöhte Darmpermeabilität und autoimmune Reaktionen, manchmal in einer indirekten Weise, verursachen können. Lektine werden im nächsten Artikel in Detail studiert. Gluten (aus lat. „gluten“ – Kleber, Klebereiweiß) besteht aus Gliadin und Glutein. Beim Gliadin gibt es Alpha- Beta- Gamma- und Omega-Varianten. Alpha-Gliadin ist dafür bekannt, Hauptverursacher der Symptome von Zöliakie, also Immun- und Darmsymptomen, zu sein. Die heutige Form des Brotgetreides wurde von der Agrarwirtschaft in den letzten 100 Jahren ständig weiter veredelt, um den Glutengehalt zu erhöhen und damit die „Klebrigkeit“ verschiedener Brote und Teigwaren zu verbessern. In diesem Prozess wurde der genetische Aufbau verändert; das Genom mit dem höchsten Gehalt an Alpha-Gliadin (Genom „D“) wurde bevorzugt. Eindeutige Folge ist, dass die Anzahl der Glutenunverträglichkeiten in der Welt kontinuierlich steigt. Dies ist eine Erklärung dafür, warum Getreide früher weniger Probleme verursachte. Das Gliadin ist resistent gegen Verdauungsenzyme, das heißt, die Moleküle kommen unverdaut an der Darmwand an. Es erhöht die Darmpermeabilität, was als Ursache einiger Autoimmunerkrankungen betrachtet wird.

Die Anzahl der diagnostizierten Glutenunverträglichkeiten ist in den letzten 50 Jahren 4-fach angestiegen. Dies bestätigt, dass die Veränderungen der Ernährung in der westlichen Zivilisation dieses Problem verstärken. Es gibt natürlich Tests, die eine Glutenempfindlichkeit ermitteln können. Allerdings können diese Tests nicht immer eine Immunreaktion nachweisen. Es gibt eine sogenannte „stille Zöliakie“, die eine Ursache für Blähungen, Magen-Darm-Beschwerden, Allergie, Depression und Autoimmunerkrankungen sein kann. Es existieren ungefähr 150 Krankheiten, die mit Gluten in Zusammenhang gebracht werden. Es wird für Menschen mit solchen Symptomen empfohlen, 3-4 Monate lang auf glutenhaltige Lebensmittel zu verzichten. Mit einer sehr hohen Wahrscheinlichkeit werden sie sich besser fühlen. Dann kann Gluten wieder in die Ernährung eingeführt werden, um zu sehen, ob die Symptome verstärkt zurückkehren. Da man in der Paleo-Ernährung keine glutenhaltige Lebensmittel zu sich nimmt, besteht keine Gefahr, Symptome durch „stille Glutenempfindlichkeit“ zu entwickeln.

Raffinierte Kohlenhydrate – das zweite Problem mit Getreide

Raffinierte, das heißt verarbeitete, Kohlenhydrate fallen in die Kategorie „schnell“, bedeuten also eine sehr hohe Zuckerbelastung für den Körper. Dadurch wird der Stoffwechsel nicht optimal funktionieren, eine langfristige Sättigung kann nicht erreicht werden. Aus diesen Gründen empfiehlt das Paleo-Konzept, Getreide aus der Ernährung zu streichen. Dies hat den Effekt, dass man abnimmt, sich besser fühlt, und seine Beschwerden teilweise oder völlig losbekommt. Es ist wichtig zu betonen, dass Abnehmen wirklich „nur eine Nebenwirkung“ der Paleo-Ernährung ist.

Hülsenfrüchte und Lektine

Paleo Ernährung, Hülsenfrüchte in Schälchen

Lektine sind komplexe Proteine. Sie binden spezifische Kohlenhydratstrukturen und sind dadurch in der Lage, sich an Zellen bzw. Zellmembranen zu binden und biochemische Reaktionen auszulösen. Lektine können Stoffwechselvorgänge und das Immunsystem beeinflussen. In Bezug auf die Ernährung gibt es eine sehr wichtige Gruppe der Lektine, die giftig auf den menschlichen Organismus wirkt. Diese Lektine werden von Pflanzen produziert, die sich dadurch vor Pilzen, Bakterien, Insekten und Tieren schützen.

Lektine und die menschliche Evolution

Aus evolutionärer Sicht ist es problematisch, dass genau jene Pflanzen den höchsten Anteil an Lektinen besitzen, die die Menschen erst seit dem Beginn des Ackerbaus verzehren. Dazu gehören Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja, Erdnüsse), Getreide (Weizen, Mais, Roggen, Gerste, Hafer, Reis) und Nachtschattengewächse (Kartoffeln, Tomaten, Paprika, Aubergine). Aber reife Tomaten, gekochte Auberginen und Paprika tragen ein niedriges Risiko und können verzehrt werden.

Auswirkung auf den Organismus

Die meisten Lektine widerstehen den hohen Temperaturen selbst beim Kochen und der Verdauung, ihre Proteinstrukturen werden nicht zerlegt. Lektine beeinflussen den menschlichen Körper auf vielfältige Weise. Sie kommen unverdaut durch die Darmwand, lagern sich im Organismus ab und können verschiedene Erkrankungen auslösen. Sie verursachen Irritation und Entzündungen im Darmsystem und eine erhöhte Darmpermeabilität und beeinflussen die Bakterienkulturen. Dadurch, dass die Lektine an Körperzellen anbinden, werden Autoimmunreaktionen ausgelöst. Der Grund ist, dass das Immunsystem die gesamte verknüpfte Einheit (Zelle+Lektin) attackiert. Mit Lektinen in Zusammenhang gebrachte Autoimmunerkrankungen sind unter anderem Reizdarm (IDS), Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa, Thyroiditis, chronisches Erschöpfungssyndrom und Arthritis.

Eine insulin-ähnliche Wirkung

Da die Lektine unverdaut ins Blut kommen, können sie auch die Funktion der Hormondrüsen beeinflussen, und zum Beispiel ähnlich wie Insulin wirken. Lektine in Bohnen senken den Blutzuckerspiegel durch ihre Aktivität, und behindern dadurch die Proteinsynthese in den Muskeln. Bestimmte Lektine knüpfen an die Insulinrezeptoren der Zellen an, und können so langfristig eine Insulinresistenz verursachen und das Risiko für Diabetes Typ 2 erhöhen.

Zusammenfassung und Empfehlung

Lektine in hoher Dosis wirken giftig. Der Verzehr in kleinen Mengen löst nicht unbedingt gleich schwere Symptome aus, wirkt aber langfristig giftig. Deshalb wird im Paleo der Verzicht auf Lebensmittel mit den giftigen Lektinen empfohlen.

Sind Fette wirklich schädlich?

Im Dezember 2012 hatte die Los Angeles Times berichtet, dass für das Übergeweicht der Amerikaner nicht das Fett, sondern der Zucker und im allgemeinen die Kohlenhydrate verantwortlich sind. Dr. Frank Hu, führender Forscher dieses Gebietes von der Harvard Universität formuliert dies so: „Die Kampagne gegen Fett hat die Menschen negativ beeinflusst. Der Konsum an Kohlenhydraten ist gestiegen. Dieser Wechsel ist der Grund der größten gesundheitlichen Problemen in der USA.“ Ein anderer Forscher, Dr. Walter Willett (Harvard) meint: „Nicht die Fette sind das Problem.“

Langjährige Forschungen mit vielen Menschen zeigen, dass der Konsum von tierischen, also gesättigten Fetten nicht gefährlich für das Herz-Kreislauf-System ist. Dagegen bedeuten die seit langen empfohlenen, mehrfach ungesättigten Fetten ein um 25% erhöhtes Risiko an Herztod. Diese Fette sind unter anderem enthalten in pflanzlichen Ölen und Margarine. Sonnenblumenöl und Maiskeimöl bestehen meistens aus Omega-6 Fettsäuren, die Entzündungen und das Wachstum von Krebs begünstigen. Margarin hat den gleichen Effekt. Für das Braten hergestellte, hydrogenisierte Öle und durch Hydrogenisieren streichfähig gemachte Margarine enthalten sehr viel Transfettsäuren. Transfette haben einen veränderten chemischen Aufbau, so dass unser Organismus diese nicht gut verarbeiten kann. Dagegen sind Omega-3 Fettsäuren entzündungshemmend und wirken sich grundsätzlich positiv auf die Gesundheit aus, wobei es aber verschiedene Varianten mit etwas unterschiedlichen Eigenschaften gibt.

Omega-3, Omega-6 Fettsäuren

Fischbild zur Darstellung von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

Die Omega-n-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dies bedeutet, dass deren Molekülstruktur über eine oder mehrere Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppel- oder Dreifachbindungen verfügt. Ungesättigte Fette (und Molekülstrukturen) sind allgemein reaktionsfreudiger als zum Beispiel gesättigte Fette. Das ist der Grund, warum Speiseöle nach einer gewissen Zeit ranzig werden. Omega-n-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, sie können nur mit der Nahrung zugeführt werden.

Pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die sogenannte Alpha-Linolensäure (ALA), wird zur Energiegewinnung im Stoffwechsel verwendet. Sie wird in die Zellmembranen eingebaut und unterstützt damit deren Funktion. Die Alpha-Linolensäure wird im Körper in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure umgewandelt. Dies erfolgt aber mit einer niedrigen Rate (3-6%). Omega-3-Öle tierischen Ursprungs, unter anderem Fischöl, enthalten EPA und DHA direkt. Für die Umwandlung der Alpha-Linolensäure braucht der Körper Enzyme, die aber gleichzeitig die zur Verfügung stehenden Omega-6-Öle zu DGLA (Dihomogammalinolensäure) und Arachidonsäure verarbeiten. Wenn das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Ernährung groß ist, wird mehr Arachidonsäure und weniger EPA und DHA erzeugt. Deren Produktion wird quasi blockiert. Empfehlenswert nach Paleo ist ein Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von etwa 1:1. In Deutschland, Mitteleuropa und in den USA liegt dieses Verhältnis im Schnitt bei 15-30:1. EPA und DHA-Fettsäuren beeinflussen Entzündungsbotenstoffe positiv.

Bei einer erhöhten Zufuhr tritt Depression seltener auf, was scheinbar mit einem niedrigeren Entzündungsniveau im Körper zusammenhängt. In Ländern, wo der Anteil von EPA und DHA in den Omega-3-Fettsäuren hoch ist (z.B. Japan), ist die Inzidenz des plötzlichen Herztodes sehr niedrig. Studien haben nachgewiesen, dass der Verzehr von EPA und DHA eine Senkung cardiovaskulärer Risiken mit sich bringt. Ein hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren blockiert die Produktion der „guten“ Omega-3-Fettsäuren und ruft Entzündungen der Zellen hervor. Zum Beispiel enthält herkömmliche Margarine je nach Art 80-mal mehr Omega-6 als Omega-3, und die gleiche Tendenz kann bei stark verarbeiteten Lebensmitteln beobachtet werden. Genetisch vorgegeben und damit optimal wäre ein Verhältnis von etwa 1:1 bei Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren.

Öle und Fette: Empfehlungen

Öle und Fette bei der Paleo Diät

Kalt gepresste Öle wie Olivenöl oder Rapsöl und stabile gesättigte Fette wie Kokosfett sind empfehlenswert. Grüne Algen, Wildpflanzen, wild lebende Fische und Wildfleisch haben deutlich mehr Omega-3 Fettsäuren als Produkte von Stalltieren. Wenn das Tier mit viel Omega-6-haltigen Getreidesorten gefüttert wird, ist der Gehalt an diesen Fettsäuren in dessen Fleisch auch höher. Produkte und Fleisch von mit Gras gefütterten Tieren sind zu bevorzugen. In hohen Mengen sind Samen und Nüsse mit einem hohen Omega-6-Gehalt nicht empfehlenswert – es reicht meistens eine Handvoll von Mandeln oder Cashewkernen am Tag. Mehle aus diesen Samen und Nüssen sind vom Fettsäure-Gehalt her unproblematisch, da diese stark entölt sind.

Schlussfolgerung

Laut neuen Forschungen sind „gute“ Fette nicht schädlich. Ganz im Gegenteil: sie sind eine wichtige Energiequelle des menschlichen Körpers und tun dem Stoffwechsel gut. Wichtig ist, auf das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren und die Qualität des Fleisches zu achten.

Milch, Milchprodukte

Milchprodukte in der Paleo Ernährung

Unsere Vorgänger, wie alle Säugetiere, verfügten über die Fähigkeit, die Laktose in Milch durch das Enzym Laktase nur während des Säugens abbauen zu können. Laktose ist Milchzucker, also eine Art Kohlenhydrat. Das Enzym Laktase wird in Säugetieren und in der Mehrheit der Menschheit später, im Erwachsensein, inaktiviert. In den letzten 8000 Jahren gab es einen hohen (evolutionären) Selektionsdruck vor allem bei Schäfervölkern, die Fähigkeit, die Milchzucker vertragen zu können, beizubehalten. Dies war besonders wichtig in Hungerzeiten, was auch der Grund sein mag, warum manche Leute Milch ohne Beschwerden vertragen können. Diese Adaptation bedeutet aber eine Anpassung nur an den Milchzucker selbst. Es ist keine Anpassung des gesamten Stoffwechselsystems. Es stellt sich die Frage: welchen Effekt haben die andere Bestandteile der Milch auf den menschlichen Körper?

Laktose ist nicht das einzige Problem

Es ist ein Irrtum, dass wir ohne Milch nicht gesund sein können. Die Menschheit hat Millionen Jahre lang keine Milch im Erwachsenalter getrunken, doch ihre Knochen waren trotzdem stark, ihre Körper robust. Die heutigen Naturvölker verzehren außer Muttermilch auch keine Milch. Die Milch wurde ursprünglich für Baby-Tiere (Säuglinge) „konzipiert“. In der Kuhmilch gibt es viele Stoffe, die als Wachstumsfaktoren funktionieren. Einer davon ist der Insulin-ähnliche Wachstumsfaktor (Insulin-like Growth Factor - IGF). Er ist unter anderem verantwortlich dafür, dass die durchschnittliche Größe der Bevölkerung durch den Konsum von Milch ständig ansteigt. IGF befindet sich direkt in der Milch.

Die Milch selber hat einen niedrigen GI, löst aber eine sehr hohe Insulinantwort aus. Dafür ist ein Protein verantwortlich: das Molkeneiweiß. Trotz ihres niedrigem glykemischen Index hat Milch den gleichen Effekt als hätte man Lebensmittel mit einem glykemischen Index von 90-98 verzehrt. Dies führt zu einem erhöhten Risiko an Insulinresistenz und Diabetes Typ 2. Darüber hinaus erhöht der hohe Insulinspiegel die IGF-Konzentration im Körper. Aus evolutionärer Hinsicht ist Milch für das Wachstum und nicht für einen lebenslangen, kontinuierlichen Verzehr geeignet. Hohe Insulin- und IGF-Spiegel werden mit der Entstehung und dem Wachstum von Krebszellen in Zusammenhang gebracht. Der Grund ist, dass die meisten Krebszellen besonders sensibel auf Insulin und IGF reagieren und dadurch zu ungebremstem Wachstum angeregt werden. Während bei der Entwicklung einer Insulinresistenz gesunde Zellen weniger auf Insulin reagieren, fördern hohe Blutzucker-, Insulin- und IGF-Konzentrationen insbesondere das Wachstum von Krebszellen. Milchkühe werden heutzutage zusätzlich oft mit Wachstumshormonen gefüttert, die aber gleichzeitig den IGF-Gehalt der Milch steigen lassen.

Milch und autoimmune Krankheiten

Die Darmwand von Kleinkindern ist noch relativ durchlässig. Dies bedeutet, dass unverdaute Bruchteile von Proteinen ins Blut aufgenommen werden können. Diese Proteinmoleküle werden vom Immunsystem als gefährlich eingestuft. Das Problem ist, dass viele Proteine des Körpers selbst ähnlich aussehen. In diesem Fall kann die sogenannte molekulare Mimikry entstehen – das Immunsystem attackiert die eigenen Zellen. Milch wird oft mit (meist in der Kinderzeit entstehendem) Diabetes Typ 1 und der Multiplen Sklerose in Zusammenhang gebracht.

Und wie schaut es mit dem Kalzium aus?

Milch lässt sich im Fernsehen gut mit dem Kalziumgehalt werben. Aber es ist ein sehr großer Irrtum, dass man eine erhöhte Dosis an Kalzium für starke Knochen braucht und das man am besten mit der Milch zuführt. Die Realität ist, dass Kalzium Vitamin D3, K2 und Magnesium braucht, um in die Knochen eingebaut werden zu können. Die niedrige Vitamin D3- K2- und Magnesiumzufuhr der Menschen ist die Hauptursache, dass Kalzium nicht in ausreichenden Maßen eingebaut wird. Ernüchternd ist auch der Fakt, dass die Effektivität der Kalziumaufnahme mit der verzehrten Menge deutlich sinkt. Sesamsaat, Hanfsaat, grüne Gemüsesorten (wie Petersilie, Spinat, Basalikum etc.), Mandeln und Sardinien liefern viel Kalzium, das ausreichend für starke Knochen ist. Es muss nicht unbedingt die Milch sein, wenn es um Kalzium geht! Wir ergänzen demnächst die Wissensbasis mit der Zusammenfassung der wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, inklusive das Thema Osteoporose.

Ein kluges Ersetzen ist empfehlenswert

Wir empfehlen aus den oben genannten Gründen keinen Verzehr von Milch. Milch und deren verarbeiteten Produkte können gut ersetzt werden. Soße, Kuchen, Smoothies oder Kakao mit Kokosmilch oder Kokoscreme oder Kaffee mit Mandelmilch schmecken wunderbar und bieten keine Nachteile.

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